Quelle huile végétale choisir ?

Depuis que la cosmétique naturelle a le vent en poupe, les huiles végétales sont devenues une tendance à part entière. De plus en plus de gens réalisent des masques maison : ils s’appliquent de l’huile sur les cheveux afin de les nourrir et de retenir l’hydratation de ceux-ci (attention, l’huile n’hydrate pas, elle forme juste un film hydrolipidique qui retient l’eau dans la fibre capillaire).

C’est une bonne idée d’appliquer un actif brut et naturel sur ses cheveux (ou sur sa peau) plutôt que d'utiliser certains masques industriels contenant des silicones et des parabènes.

La beauté passe également par l’alimentation ! D’ailleurs, les Français manquent d’oméga-3. C’est pourquoi il convient de consommer suffisamment d’huiles végétales. En effet, celles-ci présentent plusieurs bénéfices santé. Elles améliorent la circulation sanguine, boostent le système immunitaire, renforcent le développement cérébral...

Cela s’explique essentiellement par leur teneur en oméga-3 et en oméga-6, des acides gras essentiels. Ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, ils doivent donc provenir de l’alimentation, à travers la consommation d’aliments gras.

Chaque huile est différente et chacune possède des vertus uniques. La question qui se pose alors est : quelle huile choisir ?

Les différentes huiles :

Tout comme l’huile de lin, l'huile de noix a une très forte concentration en oméga-3. Cela en fait une très bonne alliée santé. L’huile de noix est également riche en vitamines E, B1, B2, B3, en zinc, en magnésium, en sélénium et en de nombreux autres micronutriments. Vous l’aurez compris, il s’agit d’une huile indispensable à avoir dans votre placard.

L’huile de tournesol est l’huile la plus riche en oméga-6. Rappelons que selon l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), l’idéal est de consommer un ratio de 4/1 en termes d’oméga-6 et d’oméga-3. Une huile à ne pas négliger donc.

L’huile de pépin de raisin contient deux fois plus de vitamines E que l’huile d’olive. Elle contient beaucoup d’oméga-6 mais également des oméga-9, autrement dit des acides gras mono-insaturés. Étant très riche en antioxydants, elle prévient du vieillissement des cellules.

L’huile de sésame, en plus d’être riche en vitamines et en bonnes graisses poly-insaturées et mono-insaturées, est bonne pour le système digestif. Elle peut même faire office de bain de bouche car elle réduirait le taux de bactéries présentes dans celle-ci.

Ces derniers temps, il y a eu un vrai engouement pour l’huile de coco. Bien que cette dernière puisse être adéquate pour une utilisation capillaire, mieux vaut éviter d’en consommer. L’huile de noix de coco a une teneur de 87% en acides gras saturés pour seulement 6% d’acides gras mono-insaturés et 2% d’acides gras polyinsaturés. Les acides gras saturés exacerbent le taux de cholestérol dans le sang et sont par conséquent peu louables pour la santé cardiovasculaire. L’institut de cardiologie de Montréal a d’ailleurs publié un article à ce sujet.

Quid des mélanges d’huiles ?

Certaines personnes, pour ne pas avoir trop de bouteilles d’huiles à la maison, se tournent vers des mélanges d’huiles. Cela peut sembler être une bonne idée afin de facilement combiner oméga-3 et oméga-6. Mais dans les faits, ce ratio n’est pas toujours au rendez-vous, selon une étude. Le mieux reste d’avoir quelques bouteilles d’huiles végétales différentes à la maison. En terme de place, de nombreuses marques proposent des petits formats de bouteilles, donc pas d’inquiétude à avoir.

Assaisonnement ou cuisson ?

Toutes les huiles ne présentent pas la même résistance à de hautes températures. C’est pourquoi il convient de savoir quelles huiles supportent la chaleur et peuvent être utilisées pour une cuisson, ou une friture, et quelles huiles sont plus fragiles, par conséquent, à réserver pour de l’assaisonnement seulement.

♨️ Les huiles pour cuisson

L’huile d’arachide et l’huile d’olive sont les plus adaptées pour la friture car elles supportent une cuisson allant jusqu’à 220°C et 210°C, respectivement. À noter que nous vous déconseillons de réutiliser la même huile de friture plus de huit fois.

L’huile de tournesol supporte une cuisson jusqu’à 160°C, l’huile de lin jusqu’à 105°C, tout comme l’huile de colza. Quant à l’huile de pépin de raisin, vous pouvez la faire chauffer jusqu’à une température ne dépassant pas 150°C.

❄️ Les huiles pour un assaisonnement froid

Toutes les huiles peuvent servir pour un assaisonnement. Toutefois, celles qui sont réservées uniquement à un assaisonnement froid sont les huiles qui possèdent un très fort taux en oméga-3 car elles se détériorent à la chaleur. C’est typiquement le cas de l’huile de noix, de l’huile de noisette, l'huile de chanvre, de l’huile de lin et de l’huile de germe de blé. Vous pouvez toutefois en verser un peu sur vos plats en fin de cuisson.

Attention également avec l’huile de soja. Elle augmenterait le risque de cancer une fois chauffée due à sa sensibilité à la chaleur et à la lumière. Longtemps perçue comme compatible à la cuisson, une étude britannique de 2016 démontre que l’huile de maïs concentre un taux d’aldéhydes vingt fois plus élevé que celui prescrit par l'OMS. À éviter de chauffer, donc.

🤔 Pourquoi varier de l’huile d’olive ?

Lorsque nous pensons à une bonne huile végétale, nous pensons tout de suite à l’huile d’olive. En France, la consommation d’huile d’olive ne cesse d’augmenter. Bien évidemment, l’huile d’olive possède de multiples vertus, telle que sa forte concentration en vitamine E et en polyphénols. Seulement, consommez-vous des épinards à chacun de vos repas ? Non, bien que ceux-ci soient pourvus de vitamines et de minéraux. Cela devrait être la même chose pour les huiles végétales. L’idéal serait de les varier, de la même manière que vous variez les légumes que vous mangez au cours de vos repas. Après tout, pourquoi l’expression « manger varié et équilibré » ne concernerait-elle pas l’huile ?

Comme nous l’avons vu, l’huile d’olive a un taux élevé de vitamine E et de polyphénols. Cependant, l’huile d’olive se compose à 70% d’acide oléique et ne présente pas de grande quantité d’oméga-3 et d’oméga-6, pourtant indispensables à notre santé. Pour faire le plein d’acides gras polyinsaturés, mieux vaut se tourner vers d’autres huiles végétales, ou encore mieux, alterner les huiles. Ainsi, vous apportez à votre organisme les bienfaits santé que chaque huile possède. Cela permet de varier les plaisirs ! Lundi, petite salade grecque à l’huile d’olive, mardi houmous à l’huile de noix, mercredi filet de poisson arrosé d’un filet d’huile de lin, etc...

👀 Ce à quoi il faut prêter attention

Maintenant que nous vous en avons dit un peu plus sur différents types d’huiles, il reste à savoir comment les choisir lorsque vous allez au supermarché ou dans une boutique.

Il y a 5 critères à prendre en compte :

1 - Une huile vierge : le fait que l’huile soit vierge garantit qu’il n’y a rien d’autre d’ajouté dedans, et qu’elle n’a subi ni raffinage ni aucun autre traitement chimique. La différence entre huile vierge et extra-vierge réside dans le pourcentage d’acidité.

2 - Une pression à froid. Assurez-vous que l’huile soit issue d’une pression à froid. C’est la garantie que l’huile a conservé tous ses nutriments. Par ailleurs, savez-vous quelle est la différence entre une extraction à froid et une première pression à froid ? Tout d’abord, les deux mentions garantissent que l’huile a été extraite à une température en dessous de 27°C. La différence se trouve dans la méthode d’extraction.

« Première pression à froid » désigne une huile extraite de façon traditionnelle, avec une meule en pierre.

« Extraction à froid » indique que l’huile a été obtenue grâce à une méthode de pressage automatique ou une centrifugeuse.

3 - Une huile biologique. Regardez s’il y a la mention « agriculture biologique » sur la bouteille d’huile. Dans l’idéal, mieux vaut se tourner vers des huiles biologiques dont le label garantit un cahier des charges plus rigoureux et une quasi-absence de pesticides.

4 - La bouteille en elle-même. Privilégiez une huile contenue dans une bouteille en verre plutôt que dans une bouteille en plastique afin d’éviter une transmission de composés chimiques dans l’huile. Il faut également que la bouteille soit teintée de couleur foncée. De cette manière, l’huile est mieux conservée et est protégée de la lumière.

5 - La provenance. Elle indique le lieu de récolte des olives ainsi que le lieu d’extraction de l’huile d’olive. Mieux vaut une huile dont les olives sont originaires d’un seul et même pays, comme l'Espagne, l'Italie, ou encore la Bulgarie, plutôt qu’une huile à la provenance floue telle que “olives origine UE et non-UE”.

Vous voilà maintenant experts en huiles végétales !